Балансираното хранене е важна част от здравословния начин на живот по всяко време. То е от изключително значение, ако сте бременна или планирате бременност. Здравословното хранене в този период ще помогне на бебето ви да се развива и расте пълнозенно.
Не е необходимо да се подлагате на специална диета, но е важно всеки ден да приемате полезни храни, за да получите правилния баланс на хранителните вещества, от които се нуждаете вие и вашето бъдещо дете. За да ви улесним максимално сме ви подготвили списък с топ 10 полезни храни за бременни, които са препоръчани от специалисти нутриционисти.
1 Сьомга
Може би сте чували, че не трябва да ядете много риба по време на бременност заради съдържанието на живак. Факт! По време на бременност е добре да избягвате консумацията на кралската скумрия, рибата тон, рибата меч и акулата, които съдържат по-голямо количество от този елемент на менделеевата таблица.
Нутриционисти препоръчват консумацията на риба, които са богати омега-3 мастни киселини. Те са с изключително значение за развитието на мозъка на бебето. Изследванията показват, че най-добрият източник на омега-3 е сьомгата. Препоръчва се по време на бременност да приемате тази полезна храна 2 пъти в седмица.
2 Яйца
Яйцата са един от най-добрите източници на холин. Холинът е сравняван с фолиевата киселина заради еднакво важната му роля за развитието на мозъка. За съжаление, той не се съдържа в повечето пренатални витамини.
Нутриционистите споделят, че полезното вещество се намира в жълтъка. Освен че съдържат холин, яйцата са пълноценен протеин (което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини) и съдържат много витамини, включително фолат, B12, A, E и D, и минерали като йод и селен.
Всичко това затвърждава мнението на специалистите защо яйцата попадат сред топ 10-те полезни храни за бременни.
3 Кисело мляко
Киселото мляко съдържа малко повече калций от прясното мляко. Този елемент е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби и за развитието на зъбите на бебето.
Бъдещите майки трябва да приемат по 1000 mg калций дневно, за да намалят риска от ниско тегло при раждане и преждевременно раждане. Ако количеството на калция в организма ви е недостатъчно, тялото ви ще вземе необходимия за бебето калций от костите ви, което ще ви изложи на по-голям риск от остеопороза в по-късен етап.
4 Извара
Изварата е пълна с калций, протеини и йод. Този елемент играе важна роля в развитието на мозъка и гръбначния мозък, както и във функцията на щитовидната жлеза.
Кулинарни идеи с извара:
- Смесете ¾ чаша с чери домати, босилек и малко зехтин екстра върджин.
- Добавяйки към изварата плодове и мед, ще получите бърз и лесен десерт.
5 Месо
Всички знаем, че то е чудесен източник на протеини. Месото е сред топ 10 полезни храни за бременни, защото е богато и на желязо, и на витамини от група В- вещества така ценни за развитието на плода.
Бонус: Месото осигурява голяма доза витамини В6, който подпомага растежа на тъканите и мозъка на бебето, като същевременно облекчава сутрешното гадене на майката, и В12, който помага за поддържането на здрави нерви и червени кръвни клетки.
6 Бобови култури
Ако не сте привърженици на месото или не го консумирате изобщо, бобът и лещата са чудесен източник на протеини и желязо, както и на фолиева киселина, фибри и калций.
А бобът (особено печеният) е пълен с голямо количество цинк. Този основен минерал е свързан с по-нисък риск от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и продължително раждане.
7 Ядки
Тази хрупкава (и удобна) закуска е пълна със здравословни мазнини (включително омега-3, които стимулират мозъка, както споменахме по-рано), протеини, фибри и разнообразни витамини и минерали.
Освен това похапването на ядки ще ви помогне да се справите с 350-те милиграма магнезий, които трябва да си набавите сега, когато сте бременна.
Защо са полезни и за двама ви: Консумирането на богати на магнезий храни помага за намаляване на риска от преждевременно раждане и подпомага развитието на нервната система на бебето. Една чаша нарязани бадеми съдържа близо 250 mg магнезий.
8 Овесени ядки
Пълнозърнестите храни са чудесни за поддържане на енергийните нива, особено ако сутрешното гадене ви кара да се чувствате малко отпаднали.
Освен това всички тези фибри ще ви помогнат при друга приятна ситуация по време на бременността – запек.
9 Тъмнозелени листни зеленчуци
Вероятно сте очаквали този момент. Заредете се с кейл, спанак, броколи и брюкселско зеле. Зеленолистните зеленчуци също така съдържат фолиева киселина, фибри, витамин С, витамин К, магнезий и желязо, които са жизненоважни компоненти за здравословна бременност.
Съвет: Съчетайте зелето със зехтин, ядки или авокадо за по-добро усвояване на хранителните вещества.
10 Портокали
Този плод също попада към топ 10 полезни храни за бременни, тъй като е изключително богат на фолиева киселина, калий и, разбира се, витамин С.
Калият е важен за поддържане на мускулната функция, метаболизма и цялостното здраве. Подобно на желязото, бременните жени трябва да консумират повече калий поради увеличаването на обема на кръвта си.
Препоръчваме ви още:
Магнезий – защо се изписва по време на бременност
Фолиева киселина при бременни – какво е значението ѝ?
Мама и бебе – 5 идеи за групови дейности
